Toda perda de peso custa algum tecido magro. Quanto, depende em boa parte de você, e se resume a três coisas: comer proteína suficiente, treinar contra resistência enquanto emagrece e não perder mais rápido do que o corpo tolera. Acerte nisso e a maior parte do que sai é gordura. Erre e você pode terminar mais leve, mais fraco e metabolicamente pior do que começou, com uma balança te parabenizando o caminho inteiro.

Por que isso importa mais do que parece

Músculo não é enfeite. É onde a maior parte da glicose de uma refeição é absorvida, responde por uma fatia relevante das calorias que você queima em repouso, e é o que determina se aos setenta anos você consegue carregar, subir escadas e se equilibrar.

Há também uma consequência prática direta: um corpo que perdeu bastante músculo queima menos em repouso, o que facilita o reganho. Esse é um dos motivos de o reganho após parar um medicamento ser tão comum, e uma das poucas partes disso que você pode influenciar com antecedência.

Alavanca um: proteína

A necessidade de proteína aumenta em déficit calórico, não diminui, porque você está pedindo ao corpo que preserve tecido enquanto está subalimentado. A maior parte das orientações para quem está emagrecendo ativamente fica entre 1,2 e 2,0 gramas por quilo de peso corporal por dia, com o extremo superior preferido quando o déficit é agressivo ou a idade é mais avançada.

Dois pontos práticos importam tanto quanto o total. Distribua ao longo do dia em vez de concentrar tudo no jantar, e ancore cada refeição primeiro em uma fonte de proteína. O hábito de decidir a proteína antes de qualquer outra coisa rende mais do que qualquer suplemento.

Alavanca dois: treino de força

Esta é a inegociável. O cardio faz bem ao coração e à cabeça, mas não diz ao corpo para preservar músculo. Levantar peso diz.

Duas ou três sessões por semana bastam para a maioria, cobrindo o corpo inteiro, com carga pesada o suficiente para que as últimas repetições sejam realmente difíceis, e progredindo com o tempo. Você não precisa de um programa complicado. Precisa de um que ainda esteja fazendo no oitavo mês.

Se você é iniciante, vale alguma orientação em vez de tentativa e erro, e começa junto com o emagrecimento, não depois.

Alavanca três: a velocidade da perda

Mais rápido não é melhor. Déficits muito agressivos produzem movimento mais rápido na balança e uma composição pior desse movimento. Uma taxa em torno de meio a um por cento do peso corporal por semana é um alvo razoável para a maioria, e mais devagar costuma ser mais sensato com percentual de gordura menor ou idade maior.

É aqui que os medicamentos exigem certa disciplina. Quando o apetite desaparece, é fácil deslizar para comer muito pouco sem perceber, que é exatamente a condição que custa músculo.

Medir a coisa certa

O peso na balança não distingue gordura de músculo e de água, o que o torna um guia isolado ruim. Sinais melhores:

Medida de composição corporal, repetida no mesmo aparelho e nas mesmas condições
Força, o indicador mais acessível que existe. Se as suas cargas se mantêm ou sobem enquanto o peso cai, é muito provável que o músculo esteja se mantendo. Se a força cai de forma consistente, algo precisa mudar.
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Se você está usando um GLP-1

Tudo acima fica mais importante e mais difícil ao mesmo tempo. A supressão do apetite torna genuinamente difícil atingir uma meta de proteína, e o volume de comida necessário pode parecer impossível com o estômago lento.

O que funciona na prática: proteína primeiro em toda refeição, antes de qualquer outra coisa no prato; refeições menores e mais frequentes em vez de três grandes; e fontes líquidas ou macias de proteína quando o volume sólido é o fator limitante. O treino de força importa aqui mais do que em qualquer outro contexto, porque a velocidade da perda é maior do que seria de outro modo.

O que acompanhamos

O emagrecimento médico aqui acompanha composição corporal e não apenas peso, define uma meta de proteína como parte do plano e não como detalhe, e trata o treino de força como parte da prescrição. Se o número da balança cai mas a força vai junto, o plano está errado e nós mudamos.

Leitura relacionada: efeitos colaterais do GLP-1 e como manejamos e você recupera o peso depois de parar, onde a preservação de músculo mais compensa.

As consultas acontecem presencialmente na clínica em Deerfield Beach e por telemedicina em toda a Flórida.

Revisado clinicamente por Krishna Borges, MSN, APRN, FNP-C. Este artigo tem finalidade educativa e não substitui orientação médica individual.